涨知识：骨头汤补钙效果并不好，补钙最好的原来是它们！

补钙是咱们平时很热衷的一个健康话题，聊起如何补钙，很多人会联想到喝骨头汤，或者吃钙片。

但其实，骨头汤补钙效果并不好，“是药三分毒”，钙剂也不是想吃就能吃的药。补钙的学问可不少，今天由杨医生给肾上线的小伙伴们开课啦，谈谈如何科学补钙！

补钙效果最好的食物，

骨头汤排不上号

钙，是维持骨骼健康必不可少的微量元素。

虽然90%的钙都聚集在骨骼中，但动物骨骼中的钙是生物钙，即便经过长时间的熬制，钙还是被“锁”在骨骼里，溶解到汤里的钙很少。有人曾经做过实验，把2斤肉骨头熬2小时，结果测定骨头汤的钙含量仅仅只有20mg，这对于我们人一天需要1000mg左右的钙，可以说是杯水车薪！

那么，补钙效果最好的天然食物到底是哪些呢？

这些食物，才是补钙明星！

下面这些食物没有骨头汤补钙的名气大，但它们才是补钙真正的明星食材。

各种奶制品如牛奶、酸奶，钙含量是非常高的。一杯240ml的牛奶能补充300mg左右的钙，腻不腻害！

并且，有研究表明，经常喝牛奶或者酸奶可增强骨骼健康，能降低老人发生髋骨骨折的风险。

许多新鲜的深色、深绿色蔬菜含钙量很高，如芹菜、油菜、苋菜、小白菜、萝卜缨、芥菜、西蓝花、茼蒿等。

例如这盘雪里红（又叫芥菜），每100g（2两）含钙230mg。

所以说，小时候妈妈常说多吃蔬菜能快点长大，没骗你吧！

豆腐中除了含我们常提起的大豆蛋白，豆腐的钙含量也不低。下图为2两北豆腐，含钙138mg。

南豆腐含钙率略低于北豆腐，每100g南豆腐含钙116mg。还有一些其他食物如坚果、海产品也能补充一定量的钙，但因为量需要控制，补钙效果没有这些明星食物突出。

此外戒烟少喝酒、适量的锻炼也可以帮助减少钙质流失，维护骨骼健康。

看到这，可能有人嘀咕了：“我不喜欢喝奶，不喜欢吃蔬菜，也不是个爱吃豆腐的人，我就挑食偏食了！我也不想戒烟，不想锻炼，吃颗钙片不就好了么？”

我在这里提醒大家，吃钙片补钙并不是你想得那么简单，钙片也不能代替膳食钙！

钙片不是想吃就能吃！

虽然，补钙的广告很多，并且作为非处方药，药店也可以任意购买到各种各样的钙剂。这让人很容易产生误解，以为补钙是一件很简单的事。

其实乱吃钙片也是有风险的。现在随机临床试验发现，钙剂与肾结石风险增加相关。钙剂对心血管疾病的影响也有争议，一些研究认为钙补充剂可能会增加心血管问题如动脉硬化、心肌梗死的风险。当然，钙剂还可能引起便秘等胃肠道不良反应。而研究却表示，膳食中的钙不会增加这些疾病风险，反而可能降低结石、心血管疾病的风险。

补钙剂不能完全代替膳食钙

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所以，除了均衡饮食、良好的生活习惯来满足钙的需求，需不需要额外的补充钙剂，应该交给医生根据您个人的情况来权衡其中的利与弊，而不是随随便便就听信某些补钙广告而乱补充。

是不是才发现补钙的误区有这么多，快把这些内容转告给你的朋友吧！

ps：肾友因为服用糖皮质激素等原因常导致钙质流失而引起骨质疏松的问题，杨文芳医生将在后续的文章继续介绍，敬请期待。

参考文献：

Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis.uptodate