马拉松耐力训练-乳酸阈值跑

挑战极限，才能进步！这是每位跑者都曾告诉自己的一句话。因此，每位跑者从事训练，无非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更远…所以跑者在训练过程中，往往都会安排高强度的训练计划，不断地挑战自己的极限，从而追求成绩的进步。

而每个人身体，都有一道门槛，当跨过这道门槛后，跑者会感到双腿沉重、气喘如牛，这是身体到达极限的讯号。

那跑者如何运用这道门槛來设计训练呢？这道门槛对跑者又有什么意义呢？

1、什么是乳酸阙值？

对跑者而言，要测试自己身体的这道门槛，乳酸阙值就是一项绝佳的指标，因为当跑者遇到这个阶段，身体乳酸开始急速堆积，同时换气量大增，造成体内的恒定状态遭到坏，致使跑者会感到十分吃力，疲劳感因此倍增。

人体在运动过程中，随着能量的代謝，会释放大量的丙酮酸，从而形成乳酸。在一般的情况下，身体会有排除乳酸的机制，来代谢乳酸。

但随着运动激烈程度到某个门槛时，乳酸的生成率会远大于排除量，造成大量的乳酸堆积，进而让跑者产生疲劳感，这就是上面所说的乳酸阙值。

2、乳酸的影响与应用

为什么过多乳酸会影响跑者呢？原因在于乳酸中的氢离子，会降低人体的 PH 值，这让体内的乳酸阙值失衡，这会影响肌肉的收缩、能量的代谢等一系列的生理反应，进而破坏跑者的运动表现。

但乳酸也不是毫无益处的，除了可循特定的机制转换成能量外；乳酸同时也是跑者能量进步情形的观察指标，因为当跑者的乳酸负载能力高，就代表有氧耐力也相对较为优秀；

当然，跑者也可以依据自己乳酸阙值的水准，来设定高强度的训练计划，这就是每位跑者所熟知的阙值跑。

阈值跑的训练效益，为何阈值跑很重要呢？它有何训练效益呢？其实，阈值跑主要是将训练强度，设定在接近个人乳酸阙值，它可改善跑者两大能力，进而提升跑者的成绩：

1.代谢乳酸的能力

当跑者在从事反复的高强度训练时，人体会提升乳酸的负载能力，同时身体也会增加乳酸移除的效率，如此跑者可以避免乳酸大量堆积，进而延续高跑速的持续间，提升跑者的续航力。

2. 强化跑者适应性

阈值跑是个高强度的跑速训练，因此有助于提升跑者的肌耐力，同时也能让跑者熟悉配速的节奏感和姿势调整，使身体在高强度下运作时，能适应及保持顺畅。

从本质上来说，想要提高乳酸分解能力，那么提高有氧能力才是王道，而并不是无氧能力。而高水平的有氧能力，需要通过保证有氧的基础上多管齐下来训练，阈值跑的训练方法也不要拘泥于一种形式。

1.乳酸阈值跑训练